Форумы Серверы Суспільство
Игры Серверы VBIOS General Soft & Hard Увлечения А поговорить... Культура Полезная информация Межигір'я Чат

Пользователь Сообщение: about дихання        (Тема#84188)
Hac9lJlbHuKe 
BDSM expert. Атуечайу...
Hac9lJlbHuKe
Возраст: 24
: Дніпро
С нами с 09.09.09
Посты: 9108
09.02.16 10:35 Ukraine #1909243
Журнал Здоровье
78/5


Дышите правильно


Е. В. КУДРЯВЦЕВ, кандидат биологических наук


Вдох—выдох, вдох—выдох... Пока здоровы, мы не замечаем своего дыхания, настолько оно ровно и спокойно. Дыхательные мышцы (диафрагма и наружные межреберные) расширяют грудную клетку, в ней создается отрицательное давление, и воздух поступает в легкие—вдох. Затем мышцы расслабляются, и грудная клетка сжимается, вытесняя воздух наружу,—выдох. Все это происходит автоматически, без участия сознания.
Взрослый мужчина в состоянии покоя делает 16—20 дыхательных движений в минуту, каждый раз «набирая» около 0,5 литра воздуха. Это так называемый дыхательный объем. Женщины дышат чаще—16—24 раза в минуту, и дыхательный объем у них меньше: 0,3—0,4 литра. Конечно, это средние величины, и могут быть значительные индивидуальные отклонения.
В случае необходимости человек может сверх обычного количества вдохнуть еще примерно полтора литра воздуха (дополнительный объем вдоха) и столько же выдохнуть (резервный объем выдоха). Дыхательный, дополнительный и резервный объемы составляют жизненную емкость легких. Есть еще остаточный объем—около одного литра воздуха, который остается даже после самого глубокого выдоха.
Однако дыхательные движения в отличие, скажем, от сердечных сокращений совершаются не только автоматически. Мы можем сознательно управлять ими. Например, задержать выдох. Правда, сделать это здоровому, специально не тренированному человеку удается на од-ну-полторы минуты, не больше. Потому что клетки организма, как и прежде, поглощают кислород, выделяя углекислый газ. Вследствие этого содержание кислорода в крови снижается, и фазу же после задержки дыхания приходится сделать несколько глубоких вдохов—выдохов, чтобы ликвидировать образовавшийся кислородный дефицит и вывести излишки углекислоты.
Глубокое дыхание требует «включения» вспомогательных дыхательных мышц. Когда человек находится в состоянии относительного покоя, они бездействуют, так как основные дыхательные мышцы полностью обеспечивают насыщение крови кислородом. Глубокое дыхание в покое нецелесообразно: как бы глубоко мы ни дышали, клетки организма не увеличивают потребление кислорода. Другое дело, когда совершается активная мышечная работа и происходят значительные энерготраты.
По собственному опыту каждый знает, что во время мышечной работы (будь то физический труд, занятия физкультурой и т. д.) дыхание становится более частым и глубоким. И это понятно. Ведь мышцы сокращаются за счет энергии, образуемой при разложении сложных химических элементов на более простые. А почти для всех химических реакций, протекающих в организме, требуется кислород. Чем интенсивнее работают мышцы, тем больше нужно к ним доставить кислорода и вывести углекислоты.
Выполняя тяжелую физическую работу, человек дышит с частотой 40—60 раз в минуту, пропуская через легкие 60—80 литров воздуха. При этом и сердце и легкие работают с большой нагрузкой. Научившись управлять дыханием так же, как движениями своего тела, мы можем значительно облегчить нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и повысить их коэффициент полезного действия.
Не все знают, что дыхание может влиять на движения рефлекторно, через нервную систему, усиливая или ослабляя напряжение скелетных мышц. Оказывается, максимальной сила у человека бывает во время задержки дыхания, а минимальной—при вдохе. Это показали опыты, в которых людям разного возраста предлагалось сжимать ручной динамометр в различные фазы дыхательного цикла. Рефлекторное влияние дыхания на движения легко проследить также в упражнениях так называемого циклического типа, таких, например, как вращение педалей велостанка. Стоит человеку участить дыхание, как непроизвольно он начинает быстрее крутить педали.
Многочисленные наблюдения и исследования позволили специалистам сделать определенные практические выводы. На них основаны, в частности, рекомендации, как нужно дышать, выполняя те или иные физические упражнения.
Начнем с упражнений на развитие гибкости. Наклоны, повороты, вращение туловища, махи и круговые движения руками и ногами включают в свои тренировки и спортсмены и люди, занимающиеся физкультурой для удовольствия и укрепления здоровья. В этих упражнениях фазы дыхания и движения согласуются по анатомическому признаку. Что это значит?
Вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох—когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. Экспериментально доказано, что именно такая поза способствует наполнению легких воздухом в наибольшей степени. А выдох делайте, наклоняясь вперед: грудная клетка и органы брюшной полости В.ЭТОТ момент сжимаются, что помогает более полному вытеснению воздуха.
В силовых упражнениях выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее. Взять хотя бы такое упражнение: поднимание ног вверх из положения лежа на спине. Здесь вдох во время поднимания ног, а выдох—при опускании их вниз, когда напряжение мышц живота больше. Другой пример: при отжиманиях от пола в положении лежа, сгибая руки, делают вдох, выпрямляя—выдох.
Когда в напряжение одновременно вовлекаются все основные мышечные группы, дыхание задерживают, как это бывает при выжимании вверх от груди тяжелого снаряда: штанги, гири.
Особенно важно правильно дышать, выполняя упражнения циклического типа (бег, ходьба на лыжах, плавание), когда потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз. Например, при беге с умеренной скоростью она увеличивается в 8—10 раз по сравнению « состоянием покоя.
При беге прежде всего нужна определенные, согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких. Учитесь дышать так, чтобы при медленном беге на каждый вдох и выдох приходилось по три-четыре шага, а при движении со средней скоростью—по одному-два. Если на первых порах почувствуете, что воздуха не хватает, дышите чаще: вдох на один шаг, выдох на другой.
Совсем иной характер дыхания при быстром беге на короткую дистанцию. Здесь потребность в кислороде так велика, что удовлетворить ее не может самоё совершенное дыхание. Для того чтобы пробежать сто метров с высокой скоростью, организму требуется 5—7 литров кислорода, то есть легкие за 12—15 секунд должны пропустить через себя 125—150 литров воздуха. А они могут обеспечить лишь одну пятую часть требуемого количества. К тому же сердце и легкие обладают большой инерцией и достигают высокой работоспособности через три—пять минут, а время скоростного бега—считанные секунды. Немаловажно и то, что при спринте напряженно работают мышцы всего тела, а это мешает дышать полной грудью. Значит, положение безвыходно?
Нет, природа предусмотрела подобные ситуации и создала эффективный механизм получения энергии при кратковременных, но весьма интенсивных движениях. В этом случае организм, как говорят физиологи, работает в долг. В мышечных клетках имеются макроэргические соединения, которые способны распадаться и выделять много энергии в бескислородной среде, кислород требуется лишь для их восстановления.
Не обязательно быть спринтером, чтобы испытать это. Кому не приходилось спешить на автобус? Осталось пройти каких-нибудь 20 метров, а двери автобуса начинают плавно смыкаться. Тогда вы бежите во всю прыть и в последний момент успеваете вскочить в машину. И только здесь, ощутив острую нехватку воздуха, начинаете учащенно дышать, ликвидируя кислородный долг.
При попеременном одношажном ходе на лыжах дыхание и движения согласуются следующим образом:
шаг одной ногой—вдох, шаг другой—выдох. Время от времени (через 5—10 минут) сочетание меняют: если вдох приходился на шаг правой, то теперь—на шаг левой, иначе правая и левая половина легких будут вентилироваться неравномерно.
Передвигаясь на лыжах одновременными ходами, то есть толкаясь двумя палками одновременно, целесообразно при выпрямлении туловища и выносе палок вперед делать вдох, так как мышцы живота и плечевого пояса расслаблены, а грудная клетка свободно развернута. Сгибая туловище и отталкиваясь палками, сделайте -выдох.
В плавании дыхание диктуется стилем. Если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем—то в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.
Выполняя движения циклического типа, надо стараться дышать ровно и глубоко, делая акцент на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и тем лучше вентиляция легких. Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект—снижение минутного объема дыхания. К тому же слишком редкое дыхание рефлекторно замедляет скорость движения. Немаловажно и такое обстоятельство. Глубокое дыхание, как уже говорилось, требует усиленной работы дополнительных дыхательных мышц. Эти мышцы потреб-, ляют много энергии и довольно быстро устают, их коэффициент полезного действия в несколько раз меньше, чем основных.
Специальные исследования показали, что при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы дыхательный объем составлял 25—40 процентов жизненной емкости легких, а при большой—40—70 процентов. Конечно, самостоятельно определить дыхательный объем с точностью- до одного процента невозможно. Но приблизиться к требуемым показателям при желании и настойчивости удается. Ориентиром послужит амплитуда движений грудной клетки. Сделайте максимально полный вдох и такой же выдох и проследите, насколько расширилась ваша грудная клетка. Так вот при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы она расширялась на одну треть от максимума, а при большой нагрузке—на две трети.
Нельзя, однако, отбросить тот факт, что в некоторых циклических движениях существует принудительная зависимость дыхательного o6v ема от частоты и ритма движений. Так, в плавании приходится дышать сравнительно редко, но глубоко. В гребле на каждый гребок приходится один дыхательный цикл, а частота гребков не превышает сорока в минуту. Следовательно, частота дыхания не может быть больше, и для обеспечения нормальной вентиляции легких приходится дышать очень глубоко.
Выполняя физические упражнения, старайтесь (если это возможно, конечно) дышать носом. Это условие особенно важно, если занятия проходят не в помещении. Наружный воздух, проходя по носовым ходам, нагревается, очищается от пыли и микроорганизмов. Когда человек дышит ртом, воздух сразу попадает в носоглотку. Пыль и микробы частично оседают на миндалинах, а частично проникают в трахею и бронхи. Загрязнение и переохлаждение дыхательных путей нередко вызывают простудные и инфекционные заболевания—бронхит, ангину и другие.
При интенсивной физической работе, когда легкие пропускают через себя больше 40 литров воздуха в минуту, проходимость носовых ходов становится недостаточной. Тогда приходится дышать через нос и рот одновременно. Так делают даже выдающиеся спортсмены, отлично владеющие дыханием.
Можно применять и такой способ дыхания—вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. Только помните, что такое дыхание опасно в холодное время года. Нос, при вдохе охлажденный морозным воздухом, не будет нагреваться при выдохе через рот. Минут десять такого дыхания при температуре ниже двадцати градусов—и вы отморозите нос

© http://www.bibliotekar.ru/469/12.htm
ReanimatorUA 
подполковник
ReanimatorUA
С нами с 18.05.11
Посты: 2603
09.02.16 18:28 [Re: Hac9lJlbHuKe] Ukraine #1909349
Писал "академик" советской закалки. Ну что это за упражнение такое, "поднимание ног вверх из положения лежа на спине"? И с какого это перепугу на позитивной фазе делают вдох, а на негативной — выдох? Всегда же наоборот. Про отжимания правильно только.
А про задерживание дыхания в жиме лежа и при подъемах гири. Ну bullshit полнейший. Каждый нормальный тренер скажет, что ни в коем случае нельзя задерживать дыхание при выполнении подхода, иначе очень возрастает нагрузка на сердце.
Ну про бег правильно написали. Сам так делаю всегда, даже когда просто быстро иду.
Icon Legend Права Настройки темы
Распечатать тему


743 Просмотры
Реклама
137 сейчас в онлайне
1 пользователей (Mhz) и 1 скрытых, а также 135 гостей сейчас онлайн.
     
VBIOS Version 3.0 FINAL | ©1999-2019
Execution time: 0.084 seconds.   Total Queries: 26   Zlib сжатие вкл.
All times are (GMT+3). Current time is 02:31
Top